Silový a fitness trénink fotbalisty – jaké benefity přináší?

Hráči fotbalu jednotlivých kategorií potřebují pro dosažení nejlepšího výkonu směs
více fitness atributů. Ty zahrnují trénink koordinace, rychlosti, vytrvalosti a síly.
Dokonce, je vědecky dokázáno, že praktikování dvou konkrétních silových tréninků za
týden výrazně zvýší výkon hráčů na hřišti.

Pro funkční silový trénink je rozhodující zejména kvalita provedení konkrétního cviku.
Také zde hraje důležitou roli vhodná aktivace a správnost navrženého cvičení. To
znamená, že silový trénink pro fotbalisty většinou není zaměřen na maximální výkon,
rychlost a zátěž, ale na správnost provedení. Díky tomu, hráči dosáhnou větší efektivity
pohybu.

Proč je silový trénink důležitý?

Maximální síla je pro mnohé sportovce základem úspěchu. Při fotbale se využívá zejména
reakční a výbušná rychlost, odrazy a skoky. Ke zvýšení síly hráčům pomohou nejen cviky
s vlastní váhou, ale také posilovací stroje a volná zátěž. Důležité je správné nastavení
jednotlivých segmentů těla, a to bez přetěžování jednotlivých partií.

Benefity silového a fitness tréninku

Silový trénink mimo jiné slouží také jako prevence různých onemocnění a zlepšuje celkovou
kvalitu života. Je nedílnou součástí tréninkového procesu mnoha sportů. Také
se využívá i ve fyzioterapii.

Jaké jsou jeho zdravotní účinky?

V dnešní době přináší tento druh cvičení řadu ověřených zdravotních účinků. Silový
trénink spálí kalorie, vybuduje svaly a pomáhá dosáhnout nebo udržet cílovou váhu.
Dokonce, posílí klouby, vazy a šlachy hráčů. Fitness trénink sníží riziko vzniku
osteoporózy.

Také může pomoci při bolestech hlavy a páteře. Obecně silový a fitness
trénink působí jako prevence vůči civilizačním onemocněním , například obezitou a srdečně
– cévními chorobami.

Jak se silový trénink doplňuje s koordinačním?

Kondiční příprava fotbalistů zahrnuje dvě složky. Základním prvkem je rozvoj
koordinačních schopností a hned druhou nejdůležitější složkou je trénink síly potřebné
pro fotbal.

Pro efektivní výsledek je důležité udržovat tyto dvě složky v rovnováze . To znamená, že
by se hráči v žádném případě neměli přetěžovat, ale ani zanedbávat koordinaci.

Zlepšení svalové vytrvalosti

Svalová vytrvalost je schopnost provádět tytéž pohyby s průměrným nebo téměř
maximálním úsilím, a to , aniž byste se vyčerpali . Rozvoj svalové vytrvalosti se
provádí ve vícenásobných sériích as krátkými přestávkami. Nohy mají při fotbale
nejpoužívanější svalové skupiny. Z tohoto důvodu se doporučuje zaměřit cviky na přední
a zadní část stehen, dřepy a výpady.

Trénink pro sílu

Síla je důležitá v případě, kdy se snažíte bránit proti hráčům, kteří se vás snaží vytisknout
z míče. Pro rozvoj síly je ideální zvedat těžké váhy při nízkých opakováních.
Nejvhodnější cviky pro tuto oblast jsou dřepy, mrtvé tahy, ramenní lisy a bench press. Zakaždých okolností používejte správnou techniku zvedání, abyste minimalizovali riziko
zranění .

Nejlepší cviky pro rozvoj síly

Pro trénink síly je důležité zvolit správnou techniku cvičení. U většiny cviků můžete
použít různé druhy pomůcek, které výrazně zvýší účinek, a tím celkový výsledek.

Které cviky jsou pro rozvoj síly nejvhodnější?

Hluboký dřep

Dřep lze dělat na mnoho způsobů as různými pomůckami. Novinkou na trhu je
expandér, se kterým se dřepy dělají efektivněji. Nejpoužívanější je mini band a power
band. Rozlišují se svojí délkou a tloušťkou. Obecně jde o univerzální pomůcky,
které se mohou využít při více cvicích. Nejčastěji jde o dřepy, strečink, rozcvičku,
zvedání pánve a přítahy ve stoje.

U podřepu můžete také použít balanční pomůcky. Ty slouží nejen k rozvoji síly, ale také
koordinace. Nejčastější balanční podložka je bosu míč. Jedná se o tzv. poloviční míč, na
které si trénujete zejména rovnováhu. Také je možné využít medicinbal , který budete při
provádění dřepu držet před sebou.

Odporový padák jako tréninková pomůcka

K rozvíjení rychlosti, síly a výbušnosti fotbalistů slouží odporový padák . Použití této
pomůcky je opravdu velmi jednoduché a výsledek stojí za to. Padák se upíná kolem pasu
upínacím popruhem se suchým zipem.

Běhy se provádějí v sériích, a to nejčastěji na vzdálenosti 50, 100 a 200 metrů. Během
běhu se padák otevře a vyvine vzduchový odpor. Ten vynucuje vyvinutí většího úsilí.

Závěsný systém na crossfit – kde jej lze využít?

Závěsný systém na crossfit si můžete upevnit prakticky kdekoli. Venku na strom, tyč,
hrazdu nebo v interiérových prostorách na dveře. Tato univerzální pomůcka nabízí
možnost zdokonalit nejen celou vrchní část těla, ale také nohy. Nejčastěji jsou cviky na
prsa, triceps, biceps, nohy, ramena, záda a břicho.

Posílení jádra těla – jak na to?

Silné jádro je potřebné pro zachování stabilní páteře a trupu při každém pohybu. Pro
hráčů fotbalu zejména při práci s míčem. Nejlepším cvikem pro posílení této části je plank,
jinak řečeno deska.

Do pozice desky se dostáváte z polohy na čtyřech. Hlava, záda a pánev jsou v neutrální
pozici. Lokty se nacházejí v pravém úhlu pod rameny. Břicho nezatínejte ale mírně
vtahujte. Také si udržujte zpevněné pánevní dno. Zadek mějte uvolněný a nohy držte
přirozeně u sebe, na šířku pěsti.

Dívejte se k zemi a dávejte si pozor na to, abyste správně dýchali. V této pozici vydržte 30
– 40 sekund. V případě, že to zvládáte snadno, přidávejte různé prvky, jako například zvedání
rukou a nohou.

Silový trénink fotbalistů hraje důležitou roli a pomáhá hráčům podat na hřišti co
nejlepší výkon. Díky jednoduchým pomůckám jej můžete efektivně praktikovat téměř
kdekoli.